De Fundamentele bewegingspatronen
Deze vijf basis bewegingen
moeten terugkomen in elke trainingsprogramma.
Krachttraining heeft ontzettend veel voordelen voor ons lichaam, het vergroot de belastbaarheid, laat ons efficiënter bewegen in het dagelijks leven of in de sportpraktijk en verminderd het risico op klachten en blessures. Middels krachttraining bouwen we spiermassa en spierkracht op en vergroten we onder andere de botdichtheid. Het op een juiste manier inrichten van de krachttraining is belangrijk, op deze manier kun je er het meeste uithalen. Bij het indelen van je krachttraining kun je gebruik maken van de vijf fundamentele bewegingen: squat, hinge, push, pull en loaded carry. Op deze wijze focus je op bewegingen in plaats van geïsoleerde spieren en dit sluit goed aan op de bouw en functie van ons lichaam. In dit artikel vertellen we je wat de vijf fundamentele bewegingen zijn en hoe je aan de hand van deze beweegpatronen je krachttraining kunt inrichten, wat garant staat voor optimaal resultaat.
Auteur: Martijn Hoekstra
Publicatie datum: 21 juni 2021
Leestijd: 4 minuten
Categorie: Krachttraining
De fundamentele bewegingen
Aan de hand van fundamentele bewegingen kunnen we gemeenschappelijke patronen in bewegingsvormen identificeren en deze categoriseren op basis van de belangrijkste kenmerken die ze delen. Ze vormen de basis voor hoe ons lichaam kan bewegen.
- Squat
De squat is een heel belangrijk beweegpatroon. Het target grote spiergroepen van de benen en de romp, zoals de quadriceps, adductoren, gluteus maximus (bilspieren) en de buik en (onder)rug spieren. Denk aan oefeningen als de back- of front squat, goblet squat, een jump squat of een single leg squat. Het squat patroon wordt gekenmerkt door een gelijktijdige knie- en heup actie. Als we bijvoorbeeld kijken naar een back squat, dan buigen de knieën en de heup tijdens de neerwaartse fase van de beweging en strekken vervolgens tijdens de opwaartse fase. De squat legt een groot accent op de spieren aan de voorzijde van je bovenbenen, met name de belangrijke kniestrekkers zoals de quadriceps. Deze spieren aan de voorzijde behoren tot de zogeheten ‘anterior chain’.
- Hinge
Bij de hinge gaat het om bewegingen die geïnitieerd worden vanuit de heup. Er is sprake van heupbuiging en -strekking (flexie en extensie) zonder dat er ook gelijktijdige kniebuiging en -strekking plaatsvindt zoals bij de squat. Oefeningen waarbij je het hingepatroon traint zijn bijvoorbeeld de deadlift, RDL, hip thrust en kettlebell swing. Door middel van hinge patronen train je vooral spiergroepen aan de achterzijde van het lichaam, zoals de hamstrings, gluteus maximus (bilspieren) en de spieren van de rug. Deze spieren aan de achterzijde behoren tot de zogeheten ‘posterior chain’.
- Push
Bij push bewegingen moet je denken aan duwen vanuit je armen. Een push beweging target spiergroepen die betrokken zijn bij het strekken van je armen tegen weerstand in, voor je lichaam of boven je hoofd. Het schoudercomplex en het ellebooggewricht spelen hierbij een belangrijke rol. Oefeningen die vallen onder een push beweging zijn bench press (bankdrukken), push up, shoulder press en dips.
- Pull
Bij pull bewegingen gaat het om trekken vanuit je armen. Een pull beweging target spiergroepen die betrokken zijn bij het buigen van je armen tegen weerstand in, zoals een gewicht naar je toe trekken of je eigen lichaamsgewicht ergens naar toe trekken. Ook hierbij spelen het schoudercomplex en het ellebooggewricht een belangrijke rol. Oefeningen die vallen onder een pull beweging zijn bent over row, lat pull down, seated row en pull up (optrekken).
- Loaded carry
Bij een loaded carry gaat het om het dragen van een last, zoals een zwaar gewicht. Carry oefeningen zijn wellicht wat minder bekent of worden minder gedaan in de sportschool, maar ze zijn ontzettend waardevol in een trainingsprogramma. Je bouwt er algehele lichaamskracht en stabiliteit mee op en ze dragen bij aan een efficiënter beweegpatroon. Loaded carries vragen veel van je rompstabiliteit, oftewel de spieren en spiergroepen gelegen tussen het heup- en schoudergewricht. Een goede rompstabiliteit is een hele belangrijke voorwaarde om je kracht op een juiste en efficiënte manier te kunnen inzetten. Geschikte loaded carry oefeningen zijn onder andere farmers walk, suitcase carry, overhead carry en yoke walk.
Inrichten van krachttraining
Aan de hand van de vijf fundamentele bewegingen kunnen we effectieve krachttrainingssessies en programma’s opstellen. Voor het opbouwen van een sterk, belastbaar en uitgebalanceerd lichaam is het aan te raden om alle vijf beweegpatronen naar evenredigheid te trainen. Aan de hand van deze beweegpatronen train je min of meer alle belangrijke spiergroepen in het lichaam en tevens in een functionele hoedanigheid, waardoor er een goede transfer is naar bewegingen in het alledaagse leven of naar de sportpraktijk. Wij adviseren om niet alle vijf bewegingen in één trainingssessie te doen, maar deze te splitsen gedurende de trainingsweek. Als je bijvoorbeeld vier dagen per week traint, kun je ervoor kiezen om op dag één squat- en pull patronen te trainen en op dag 2 hinge-, push- en loaded carry patronen. Op dag drie en vier herhaal je deze routine. Zo train je alle beweegpatronen twee keer in de week. Je kunt hierin variëren met verschillende oefeningen die passen binnen een beweegpatroon, waarbij je dus niet aan specifieke spieren denkt maar aan bewegingen die je wilt trainen. Tevens kun je na verloop van tijd variëren met de beweegpatronen die je op een specifieke dag traint.
Conclusie
Krachttraining zorgt voor een toename van spiermassa en spierkracht, maar heeft daarnaast ontzettend veel voordelen voor je lichaam, zoals het behouden of verbeteren van je gezondheid en het verminderen van het risico op klachten en blessures. Aan de hand van de vijf fundamentele bewegingen kun je krachttraining op een zeer effectieve en efficiënte wijze indelen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen in het lichaam traint in een functionele hoedanigheid. Tijdens de StrongFit lessen van We Lift wordt er getraind aan de hand van de vijf functionele bewegingen. Je krijgt inzicht in welke oefeningen passen bij welk beweegpatroon, je bouwt spiermassa en -kracht op en doet dit allemaal samen met andere enthousiaste deelnemers. De lessen staan garant voor een heerlijke training, waarbij leren en plezier centraal staan. We nodigen je graag uit om een keer deel te nemen aan een StrongFit les.